Vhodné pro pěší turistiku

3-4 série | 10-12 opakování na cvik

1. DŘEPY

Klasický dřep procvičuje mnoho svalů najednou, ale především posiluje nohy a hýždě.

Provedení:

• Stoj rozkročný na šířku ramen
• Zpevněte břicho a hýždě.
• Při dřepu držte rovná záda
• Zvedněte boky do výšky kolen.

DŮLEŽITÉ: Ujistěte se, že kolena jsou ve stejné výšce jako špičky chodidel, aby nedošlo k nesprávnému zatížení.

2. dělené dřepy

Dřepy s rozštěpem jsou variantou dřepů, která zároveň trénuje koordinaci a rovnováhu.

Provedení:

• Dřepujte kontrolovaně, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy.
• Přední koleno zůstává za špičkami nohou
• Horní část těla zůstává po celou dobu cvičení vzpřímená

DŮLEŽITÉ: Odrážejte se přední nohou a snažte se minimalizovat zatížení zadní nohy.

3. prodloužení zad

Při pěší turistice jsou namáhány nejen nohy, ale také záda. Extenze zad posilují spodní část zad.

Provedení:

• Stoj rozkročný na šířku ramen.
• Mírně pokrčte kolena
• Vyhrňte záda
• Zvedněte záda do vzpažení
• Natáhněte paže nahoru

DŮLEŽITÉ: Snažte se zahájit pohyb z dolní části zad a vytáhnout paže nahoru.

4. zvedá lýtka

Jednoduchý, ale účinný cvik na zatuhlá lýtka.

Provedení:

• Provedení: nohy rovnoběžně vedle sebe
• Vzpřímený postoj
• Odtlačte paty od podlahy
• Opět kontrolovaně spouštějte paty dolů

DŮLEŽITÉ: Tlačte nahoru z lýtek a při spouštění neztrácejte napětí v lýtkách.

5. hýžďový most

Hýžďový most neboli zvedání pánve je účinný cvik na nohy a zadek.

Provedení:

• Horní část těla položte na vyvýšený povrch.
• Přeneste váhu na paty
• Dolní končetiny jsou kolmo k podlaze.
• Napněte zadní stranu stehen a hýždí.
• Kontrolovaně zvedejte a spouštějte pánev.
• Udržujte rovná záda

DŮLEŽITÉ: V konečné poloze by stehna, hýždě a záda měly tvořit rovnou linii.