Vhodné pro lezení

4 série | 12 opakování na cvik

1 SNÍŽENÍ NOHY

Leg lowers jsou skvělé pro trénink přímých břišních svalů.

Provedení:

• Provedení: Poloha vleže na zádech
• Pevně přitiskněte spodní část zad k podlaze
• Zpevněte břišní svaly
• Pohybujte nohama nahoru a dolů (jednodušší verze: pokrčte nohy).
• Pomalé a kontrolované provedení

DŮLEŽITÉ: nohy spouštějte jen tak hluboko, jak je to možné, aniž byste zvedli spodní část zad od podlahy a způsobili tak propadlá záda.

2. jízdní kola

Jízdní kola procvičují boční a spodní břišní svaly.

Provedení:

• Provedení: Poloha vleže na zádech
• Zpevněte břišní svaly
• Dolní část zad zůstává na podlaze
• Střídavě napínejte kolena
• Natočte horní část těla šikmo dovnitř směrem ke kolenům.

DŮLEŽITÉ: Cvik provádějte pomalu a nepoužívejte nohy k získání hybnosti. Spodní část zad by se během cvičení neměla zvedat od podlahy.

3. y-rozšíření

Toto cvičení posiluje ramenní svaly.

Provedení:

• Provedení: Poloha na zádech
• Zpevněte břišní svaly
• Přitáhněte lopatky k sobě s nataženýma rukama.
• Nohy držte na podlaze

DŮLEŽITÉ: udržujte napětí v zádech po celou dobu cvičení.

4. horolezci

Lezení vyžaduje také dobrou výdrž. Horolezecké stěny jsou skvělé pro rozproudění kardiovaskulárního systému a zároveň pro trénink středu těla.

Provedení:

• Provedení: pozice kliku
• Záda rovná, vyvarujte se shrbených zad
• Udržujte napětí v břiše
• Co nejrychleji střídavě přitahujte kolena k loktům.

DŮLEŽITÉ: Udržujte záda co nejvíce rovná a rovnoběžná s podlahou a udržujte napětí v horní části těla po celou dobu cvičení.

5. mobilizace

Na závěr proveďte mobilizační cvičení, abyste udrželi ramena pružná a ohebná.

Provedení:

• Mírné pokrčení v kolenou
• Horní část těla rovně
• Napněte paže dopředu a dozadu (sevřete je v pěst nebo držte v rukou tenisové míčky).

DŮLEŽITÉ: Provádějte pomalu a kontrolovaně.