Běžkování

Vhodné pro běh na lyžích

Běh na lyžích je efektivní trénink celého těla, který kombinuje sílu, vytrvalost a rovnováhu. Abyste byli optimálně připraveni, doporučuje se před zimou cílený trénink. Christoph Ebenbichler, trenér olympijského centra v Innsbrucku, pro něj sestavil pět cviků.

Langlaufen im Pillerseetal

1. boční výpady

3 série | 15-20 kroků nebo skoků

Provedení:

Provedení: nízká poloha těla
Dynamický odraz do strany (varianta: boční skoky)
Stabilní osa nohou
Pohled dopředu

DŮLEŽITÉ: Nejprve začněte s výpady do stran, poté můžete zvýšit intenzitu a zařadit výskoky.

2. zadní stupnice

3 opakování | 10-15 opakování

Provedení:

Výchozí pozice: stoj na jedné noze, vzpřímený postoj
Ruce natažené do stran, palce směřují vzhůru.
Nohu natáhněte dozadu a nahoru, horní část těla se automaticky prohne dopředu.
Udržujte napětí těla
Stabilní osa nohy
Návrat do výchozí polohy

DŮLEŽITÉ: Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.

3. krok nahoru

3 série | 15-20 opakování

Provedení:

Položte ruce na boky
Přeneste váhu dopředu a zvedněte se z přední nohy.
Stabilizujte osu nohy
Dbejte na to, aby byl pohyb pomalý a kontrolovaný

DŮLEŽITÉ: Snažte se tlačit nahoru pouze přední nohou, koleno se nesmí naklánět dovnitř.

4. maltézský klik

3 série | 10-15 opakování

Provedení:

Podpěra je mírně zvednutá.
Prsty směřují dozadu
Lokty držte u těla
Pokrčte paže a dynamicky je opět narovnejte

Důležité: Pomalu pokrčte paže a poté je dynamicky natáhněte. Lokty držte blízko horní části těla.

5. boční prkno a protažení

3 série | 20 opakování na každou stranu

Provedení:

Boční prkno
Loket je kolmo pod ramenem.
Druhá paže je natažená a směřuje vzhůru
Vytvářejte a udržujte napětí těla
Paže se natáhne pod tělo a vrátí se do výchozí polohy (rotace).

Důležité: Loket je kolmo pod ramenem, aby se minimalizoval tlak na kloub.

Tourismus-Monitor Austria: zúčastněte se průzkumu a vyhrajte dovolenou

Přejít na průzkum